Dans quelle mesure les habitudes quotidiennes comme l’alimentation et l’exercice affectent-elles votre risque de cancer?
Bien plus que vous ne le pensez. La recherche a montré qu’une mauvaise alimentation et le fait de ne pas être actif sont deux facteurs clés qui peuvent augmenter le risque de cancer d’une personne. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire quelque chose à ce sujet.
En plus d’arrêter de fumer, certaines des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre risque de cancer sont:
- Obtenez et maintenez un poids santé tout au long de la vie.
- Soyez régulièrement actif physiquement.
- Faites des choix alimentaires sains en mettant l’accent sur les aliments à base de plantes.
Les preuves en sont solides. On estime qu’environ 20% de tous les cancers diagnostiqués sont liés à la graisse corporelle, à l’inactivité physique, à une consommation excessive d’alcool et / ou à une mauvaise nutrition, et pourraient donc être évités.
Contrôlez votre poids.
Atteindre et conserver un poids santé est important pour réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète. Le surpoids ou l’obésité augmente le risque de plusieurs cancers, notamment ceux du sein (chez les femmes après la ménopause), du côlon et du rectum, de l’endomètre (la muqueuse de l’utérus), de l’œsophage, du pancréas et du rein, entre autres.
Le surpoids peut augmenter le risque de cancer de plusieurs façons. L’un des principaux moyens est que l’excès de poids amène le corps à produire et à faire circuler plus d’œstrogènes et d’insuline, des hormones qui peuvent stimuler la croissance du cancer.
Qu’est-ce qu’un poids santé?
L’une des meilleures façons de vous faire une idée si vous avez un poids santé est de vérifier votre indice de masse corporelle (IMC), un score basé sur la relation entre votre taille et votre poids. Utilisez un calculateur d’IMC en ligne simple pour connaître votre score.
Pour réduire le risque de cancer, la plupart des gens doivent maintenir leur IMC en dessous de 25. Demandez à votre médecin ce que signifie votre numéro d’IMC et quelle action (le cas échéant) vous devez prendre.
Si vous essayez de contrôler votre poids, une bonne première étape consiste à surveiller la taille des portions, en particulier des aliments riches en calories, en matières grasses et en sucres ajoutés. Essayez également de limiter votre consommation d’aliments et de boissons riches en calories. Essayez d’écrire quoi et combien vous mangez et buvez pendant une semaine, puis voyez où vous pouvez réduire la taille des portions, réduire certains aliments et boissons moins sains, ou les deux!
Pour ceux qui sont en surpoids ou obèses, perdre même une petite quantité de poids a des avantages pour la santé et est un bon point de départ.
Soyez plus actif.
Regarder combien vous mangez vous aidera à contrôler votre poids. L’autre clé est d’être plus actif physiquement. Être actif aide à réduire votre risque de cancer en aidant à contrôler votre poids. Il peut également aider à améliorer votre taux d’hormones et le fonctionnement de votre système immunitaire.
Plus de bonnes nouvelles – l’activité physique vous aide également à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète! Alors prenez vos chaussures de sport et sortez par la porte!
Les dernières recommandations pour les adultes prévoient au moins 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse chaque semaine, ou une combinaison équivalente, de préférence répartie tout au long de la semaine. Cela va au-delà des activités quotidiennes habituelles, comme utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur dans votre bureau ou faire le ménage. Pour les enfants, la recommandation est d’au moins 60 minutes d’activité d’intensité modérée ou vigoureuse chaque jour, avec une activité d’intensité vigoureuse se produisant au moins 3 jours par semaine.
Les activités modérées sont celles qui vous font respirer aussi fort que vous le feriez lors d’une marche rapide. Cela comprend des choses comme la marche, le vélo, même les travaux ménagers et le jardinage. Des activités vigoureuses vous font utiliser de grands groupes musculaires et font battre votre cœur plus vite, vous font respirer plus vite et plus profondément, et vous font aussi transpirer.
Il est également important de limiter les comportements sédentaires tels que s’asseoir, se coucher, regarder la télévision ou d’autres formes de divertissement sur écran.
Être plus actif physiquement que d’habitude, quel que soit votre niveau d’activité, peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Mangez des aliments sains.
Bien manger est un élément important pour améliorer votre santé et réduire votre risque de cancer. Examinez attentivement ce que vous mangez généralement chaque jour et essayez ces conseils pour élaborer un régime alimentaire sain pour vous et votre famille:
Choisissez des aliments et des boissons en quantités qui vous aident à atteindre et à maintenir un poids santé.
- Lisez les étiquettes des aliments pour mieux connaître la taille des portions et les calories. Sachez que «faible en gras» ou «non gras» ne signifie pas nécessairement «faible en calories».
- Mangez de plus petites portions lorsque vous mangez des aliments riches en calories.
- Choisissez des légumes, des fruits entiers, des légumineuses comme les pois et les haricots et d’autres aliments faibles en calories au lieu d’aliments riches en calories comme les frites, les pommes de terre et autres croustilles, la crème glacée, les beignets et autres sucreries.
- Limitez votre consommation de boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons aromatisées aux fruits.
- Lorsque vous mangez loin de chez vous, soyez particulièrement attentif à choisir des aliments faibles en calories, en matières grasses et en sucre ajouté, et évitez de manger de grandes portions.
Limitez la quantité de viande transformée et de viande rouge que vous mangez.
- Minimisez votre consommation de viandes transformées telles que bacon, saucisse, charcuterie et hot-dogs.
- Choisissez du poisson, de la volaille ou des haricots au lieu de la viande rouge (boeuf, porc et agneau).
- Si vous mangez de la viande rouge, choisissez des coupes maigres et mangez de plus petites portions.
- Préparez la viande, la volaille et le poisson en les faisant cuire, griller ou pocher plutôt qu’en les faisant frire ou griller.
Mangez au moins 2½ tasses de légumes et de fruits chaque jour.
- Inclure des légumes et des fruits à chaque repas et collation.
- Mangez une variété de légumes et de fruits chaque jour.
- Mettez l’accent sur les fruits et légumes entiers; choisissez 100% de jus si vous buvez des jus de légumes ou de fruits.
- Limitez votre utilisation de sauces crémeuses, de vinaigrettes et de trempettes aux fruits et légumes.
Choisissez des grains entiers au lieu de produits céréaliers raffinés.
- Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à grains entiers (comme l’orge et l’avoine) au lieu de pains, céréales et pâtes à base de grains raffinés et du riz brun au lieu du riz blanc.
- Limitez votre consommation de glucides raffinés, y compris les pâtisseries, les bonbons, les céréales de petit-déjeuner sucrées et d’autres aliments riches en sucre.
Si vous buvez de l’alcool, limitez la quantité
Les personnes qui boivent de l’alcool devraient limiter leur consommation à pas plus de 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. La limite recommandée est inférieure pour les femmes en raison de leur petite taille et de la dégradation plus lente de l’alcool.
Une boisson alcoolisée est définie comme 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1½ onces de spiritueux distillés à 80 degrés (liqueur dure). En termes de risque de cancer, c’est la quantité d’alcool et non le type de boisson alcoolisée qui importe.
Ces limites quotidiennes ne signifient pas qu’il est sécuritaire de boire de plus grandes quantités moins de jours de la semaine, car cela peut entraîner des problèmes de santé, sociaux et autres.
Réduire le risque de cancer dans nos communautés
L’adoption d’un mode de vie plus sain est plus facile pour les personnes qui vivent, travaillent, jouent ou vont à l’école dans un environnement qui favorise des comportements sains. En travaillant ensemble, les communautés peuvent créer le type d’environnement où des choix sains sont faciles à faire.
Nous pouvons tous participer à ces changements: demandons des choix alimentaires plus sains sur nos lieux de travail et dans nos écoles. Pour chaque article de malbouffe dans le distributeur automatique, demandez également une option saine. Soutenez les restaurants qui vous aident à bien manger en proposant des options telles que des portions plus petites, des articles à faible teneur en calories et des produits à grains entiers. Et contribuons à rendre nos communautés plus sûres et plus attrayantes pour marcher, faire du vélo et être actifs.
L’essentiel
Mettons-nous au défi de perdre quelques kilos en trop, d’augmenter notre activité physique, de faire des choix alimentaires sains, de limiter l’alcool et de chercher des moyens de rendre nos communautés plus saines pour vivre, travailler et jouer.